야채에는 우리 몸에 좋은 식이 섬유가 있습니다. 이러한 식이섬유는 하루에 남성이 19g 이상, 여성이 17g 이상을 섭취해야 효과가 있습니다. 하지만 대한민국 남녀 평균 식이섬유 섭취량이 14g 이하라고 합니다.
다음은 100g당 포함된 식이 섬유의 양으로, 괄호 안의 수치는 식이 섬유 5g을 섭취하기 위한 양입니다.
당근 2.5g (약 4/5개)
우엉 5.7g(약 1/2개)
부추 2.7g(약 2 뭉치)
시금치 2.8g(약 3/5 묶음)
쑥갓 3.2g(약 4/5 묶음)
호박 3.5g(약 1/8)
꽈리고추 3.5g(약 50개)
브로콜리 4.4g(약 1개)
완두콩 5g(약 10개)
아욱 5g(약 10개)
식이 섬유가 부족할 시 우리 몸에 다음과 같은 문제가 생깁니다.
식이 섬유가 들어간 다양한 채소
건망증
기억력과 눈에 도움이 된다고 알려진 루테인 성분은 녹황색 채소에 다량으로 함유되어 있습니다. 녹황색 채소에는 시금치, 풋고추, 부추, 쑥갓, 상추, 깻잎 근대, 아욱, 피망, 늙은 호박, 당근 등이 있습니다.
허기
식사 후 2시간 이내에 항상 허기짐을 느낀다면, 평소 탄수화물 위주의 식사를 하고 있을 가능성이 큽니다. 이는 식이 섬유와 단백질의 섭취가 부족기 때문입니다. 이는 더 많은 탄수화물의 섭취로 이어져 살이 찌는 원인이 됩니다.
변비
흔히 식이 섬유가 대장의 벽을 청소한다고 하지요. 식이 섬유는 "난소화성 고분자물질" 로, 장까지 도달해 대장의 기능을 촉진시켜 배변량을 늘리고 배변 시간을 단축시켜 줍니다. 또한, 물, 지방 및 콜레스테롤에 붙어 몸 밖으로 배설되기 때문에 다이어트와 고지혈증에 개선에 큰 도움을 줍니다.
여드름
어떤 의사들은 말합니다. "음식과 여드름은 관계가 없습니다" 하지만 야채 섭취가 부족한 상태에서 과자 또는 인스턴트를 빈번하게 드셨다면 트랜스지방으로 인해 얼굴에 여드름과 같은 뾰루지가 발생하는 것을 확인하실 수 있었을 겁니다. 이러한 트랜스지방은 우리 몸에 만성 염증을 가져다주고, 그로 인해 여드름을 유발하게 됩니다.
여드름은 장과 관계가 있습니다. 위에서 설명한 바와 같이, 장 건강에 도움을 줌으로써 변비가 해결되고, 이는 우리 피부가 건강해지는 효과로 이어집니다. 식이 섬유뿐만 아니라 야채에 함유된 다양한 영양 성분들이 피부의 노화를 방지하고, 특히 항산화 물질은 콜라겐의 붕괴를 막아주어 우리 피부에 큰 도움이 됩니다.
구내염
엽산은 채소에 많이 함유되어 있다고 알려져 있습니다. 이러한 엽산은 입 속의 점막을 보호합니다. 구내염에 좋은 채소로는 토마토, 알로에, 다시마, 케모마일 등이 있습니다.
멍이 잘듬
채소에 많이 함유된 비타민 C와 K는 우리 몸에 멍이 잘 안들 수 있도록 도와줍니다. 이때 비타민 K가 우리 몸의 칼슘 배출을 막아주어 골다공증 예방에 효과적입니다.
